朋友们，你是否也曾陷入这样的困境——想减重，却找不到正确方向？尝试了多种方法，体重没下降，心态反而先崩溃？

为助力大家科学管理体重，把体重管理融入日常生活，践行健康生活方式，成为自身健康的第一责任人，中华预防医学会特别发布《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》。今天，就让我们一同解读这20条建议，内容涵盖饮食、运动、心态等关键领域，收藏起来就能直接运用！

总结：

坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康生活方式，维持长期健康体重。

合理饮食：控能量、保均衡，科学安排三餐

1、控制能量摄入，精准把握进食份量，杜绝暴饮暴食，逐步养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖人群需适当减少进食量与能量摄入。

2、一日三餐定时定量，务必吃好早餐，晚餐不宜过晚，避免频繁过量进食或长时间饥饿。

3、注重营养均衡与合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食比例，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，确保优质蛋白质充足；选择多样的蔬菜和水果，为身体补充膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。

4、采用丰富多样的植物性饮食模式，保证足量膳食纤维摄入，必要时可适当补充含益生菌和益生元的食物，助力肠道健康。

5、讲究食养智慧，将日常膳食与传统中医养生相结合，综合考量季节、地域等因素，优化膳食搭配。

6、倡导清淡饮食，烹饪时多采用蒸、煮、炒等方式，减少煎、炸、烤；严格控制油、盐、糖用量。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食及膨化食品等不健康食物，同时控制饮酒量。

7、学会查看食品标签，清晰了解食品的配料成分与营养信息，优先选购低能量、低脂肪、低糖、低盐的食品。

8、在控制饮食、减少能量摄入期间，可根据实际需求合理使用代餐食品。若代餐无法满足身体全部营养需求，需在专业人员指导下搭配营养素补充，保障营养均衡充足。

积极运动：增活动、减静态，达标且安全

9、树立主动进行身体活动的意识，利用各类机会增加活动量；减少久坐与视屏时间，每小时起身活动，打破静态行为的连续性。

10、每周开展150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟高强度有氧活动，也可采用中等强度与高强度有氧活动相结合的方式，达到同等运动量。超重肥胖人群需逐步增加活动量，力争达到推荐量上限。

11、每周至少进行2天肌肉练习，建议隔天开展，每次30分钟左右。同时，坚持进行平衡能力、灵活性及柔韧性练习。

12、结合自身情况制定个性化身体活动计划，可寻找运动伙伴或加入运动团队，尝试多种运动形式，选择适合自己且能长期坚持的运动方式。

13、注重运动安全，遵循循序渐进原则，根据自身能力适度运动，避免因运动过量、动作不规范或场所不适宜引发运动损伤。若运动中出现不适，需立即停止并咨询专业人员。

健康心态：提素养、养习惯，长期坚持

14、培养主动健康意识，主动学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能，为科学管理体重奠定基础。

15、定期自行测量体重与腰围，实时掌握身体数据动态变化，鼓励借助可穿戴设备、体重及饮食记录软件等工具辅助管理。

16、依据体重与腰围标准，制定合理的个人体重管理目标及计划。超重肥胖人群需避免减重速度过快，以防影响健康。

17、保证充足睡眠，培养积极乐观心态，及时进行自我心理调整，避免因情绪问题引发过量进食，必要时寻求专业心理帮助。

18、积极参与健康生活方式相关的社交活动，通过互助分享交流经验，助力养成良好生活习惯，有效应对心理压力、排解不良情绪。

19、发挥自身榜样作用，带动家人提升健康观念与素养，帮助儿童维持健康体重，培养良好生活习惯，营造家庭健康氛围。

20、若遇到体重管理难题，及时咨询专业人员，避免陷入减重误区，如盲目追求快速减重或采用极端方式减肥等，确保体重管理科学有效。