别让“高压”压垮你！医生私藏的预防+管理秘籍，普通人也能轻松学会

“你血压有点高，平时多注意啊！”

每次体检完，是不是总有不少人被医生这句“温馨提示”戳中？更让人揪心的是，现在高血压早就不是中老年人的“专属病”了，越来越多年轻人也被它悄悄盯上。

其实高血压并不可怕，可怕的是我们对它一无所知，放任不管。今天就给大家整理了一份超全的「高血压预防+管理指南」，不管是还没中招的健康人群，还是已经确诊的患者，都能照着做！

简单来说，血压就是血液在血管里流动时对血管壁产生的压力。当这个压力长期超过正常范围，就成了高血压。

根据中国高血压防治指南，正常血压是收缩压＜120mmHg、舒张压＜80mmHg；收缩压120-139mmHg或舒张压80-89mmHg属于正常高值，这时候就该警惕了；一旦收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，就确诊为高血压。

很多人觉得高血压没症状就不用管，这可是大错特错！长期高血压会悄悄损伤心、脑、肾、眼等重要器官，引发中风、心梗、肾衰竭等严重并发症。所以，早预防、早管理才是关键！

高血压的预防，核心就在“生活方式”这五个字里。做好下面这5点，就能大大降低中招概率！

1. 吃对：少盐少糖少油，多吃这些“降压菜”

高盐饮食是高血压的“元凶”之一！世界卫生组织建议成年人每天食盐摄入量不超过5克，可咱们平时一顿外卖、一盘咸菜就可能超标了。

建议大家在家做饭时用限盐勺，少吃腌制食品、加工肉（比如香肠、培根）、酱菜；多吃新鲜蔬菜（尤其是菠菜、芹菜、西兰花等绿叶菜）、水果（苹果、香蕉、橙子）和全谷物（燕麦、糙米），这些食物富含钾元素，能帮助排出体内多余的钠。

2. 动对：不是越剧烈越好，每天30分钟就够了

久坐不动会让血管弹性变差，增加高血压风险。但也不是说非要去健身房撸铁，温和的有氧运动更适合预防高血压。

推荐大家选择快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极等运动，每周至少运动5次，每次30分钟左右。运动时要注意循序渐进，比如平时不爱动的人，可以先从每天10分钟快走开始，慢慢增加时长和强度。

3. 睡对：别再熬夜了，7-8小时睡眠很重要

长期熬夜会打乱人体的生物钟，导致交感神经兴奋，使血压升高。而且睡眠不足还会影响新陈代谢，让人更容易发胖，而肥胖也是高血压的重要危险因素。

建议成年人每天保证7-8小时的优质睡眠，尽量在晚上11点前入睡。睡前可以泡个脚、听点轻音乐，帮助放松身心，提高睡眠质量。

4. 控重：体重降一点，血压稳一点

超重和肥胖的人，高血压发病率是正常体重人群的2-3倍。尤其是腹型肥胖（肚子大）的人，更要警惕高血压找上门。

可以通过计算BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）来判断自己是否超重：BMI在18.5-23.9之间是正常范围，超过24就属于超重，超过28就是肥胖了。如果超重，建议通过合理饮食和运动慢慢减重，不要追求快速减肥。

5. 戒瘾：戒烟限酒，给血管“减减压”

吸烟会损伤血管内皮，导致血管硬化，使血压升高；过量饮酒则会直接刺激血管，引起血压波动。

建议大家坚决戒烟，饮酒也要限量：男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（大概相当于啤酒750毫升，或红酒250毫升，或白酒50克）。最好是不喝酒，这样对血管最友好。

如果已经确诊高血压，也不用慌！只要科学管理，照样能像健康人一样生活。重点做好这3点：

1. 遵医嘱吃药，千万别擅自停药或换药

很多高血压患者觉得“吃了药血压正常了，就可以停药了”，这是非常危险的！高血压是慢性疾病，大部分患者需要长期甚至终身服药，药物能帮助稳定血压，减少并发症的发生。

一定要按照医生的嘱咐吃药，不要自行增减剂量或换药。如果觉得药效不好或有副作用，要及时跟医生沟通，由医生调整治疗方案。

2. 定期测血压，掌握血压变化规律

高血压患者要养成定期测血压的习惯，这样才能及时了解自己的血压变化，调整治疗方案。

建议在家准备一个电子血压计，每天早晚各测一次（早上起床后、饭前、排尿后；晚上睡前），测量前要安静休息5-10分钟。把每次的测量结果记录下来，复诊时带给医生看。

3. 保持好心态，别让情绪“引爆”血压

情绪波动大，比如生气、焦虑、紧张时，血压会突然升高，容易引发危险。高血压患者要学会调整心态，保持心情平和。

平时可以培养一些兴趣爱好，比如养花、下棋、听音乐，遇到烦心事多和家人朋友沟通，也可以通过深呼吸、冥想等方式放松自己。

最后想说：

高血压的预防和管理，从来都不是“一蹴而就”的事，而是需要长期坚持的“持久战”。不管是年轻人还是中老年人，都要把健康放在第一位，从现在开始养成良好的生活习惯。

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